Les possibilités de la complémentation en magnésium : quel type et pourquoi ?
Les bienfaits du magnésium pour notre santé ne sont plus à démontrer. Plus de 70% des Français souffrent d'un apport insuffisant en magnésium et prendre un complément peut être une solution adéquate. Mais comment choisir le bon type de complément ? Quelle forme, dose et source devons-nous privilégier ? Dans cet article nous explorerons les différentes possibilités qui s’offrent à nous pour choisir un complément en magnésium optimal afin de répondre aux besoins individuels et à la carence spécifique.
Pourquoi le magnésium est-il important et comment savoir si vous en avez besoin ?
Le magnésium est un minéral essentiel, c’est-à-dire qu’il ne peut pas être produit par l’organisme et doit donc provenir de sources externes. Plus de 300 réactions métaboliques nécessitent la présence de magnésium pour se produire dans l’organisme humain.
Le magnésium joue un rôle clé dans la santé globale, en aidant à :
- maintenir une bonne fonction musculaire et nerveuse
- contrôler les niveaux de calcium
- réguler le taux de sucre dans le sang
- améliorer la santé des os et des dents
Plus de 70 % des Français ont un apport insuffisant en magnésium et devraient prendre un complément pour maintenir des niveaux optimaux. Ceux qui sont plus susceptibles d'avoir une carence en magnésium sont :
- les personnes qui font très peu ou pas d'exercice
- les femmes enceintes ou allaitantes
- les personnes souffrant de diabète ou d'hyperthyroïdie
- celles qui consomment trop de caféine ou d'alcool
- les personnes qui prennent des médicaments contenant du calcium ou du fer
Quelles formes choisir pour une complémentation ?
Il existe plusieurs formes de suppléments de magnésium différentes disponibles sur le marché. Chaque forme possède des avantages et des inconvénients qui doivent être pris en compte avant de choisir celle qui convient le mieux au consommateur.
Les principales formes disponibles sont :
- Citrate : le citrate de magnésium est bien absorbé par l’organisme. Il est recommandé aux personnes ayant une sensibilité digestive accrue car il procure moins d’effets secondaires gastro-intestinaux que certaines autres formes comme le sulfate. On trouve du citrate de magnésium principalement sous forme liquide.
- Marin : le magnésium marin provient généralement des eaux marines riches en minéraux. Cette forme a une bonne biodisponibilité et fournit plusieurs nutriments essentiels dont le calcium, le potassium et le zinc. Le magnésium marin est idéal pour ceux qui cherchent à obtenir un complément riche en nutriments.
- Bisglycinate : le bisglycinate de magnésium est le sel de magnésium de la glycine. Avec une forte teneur en magnésium (16%), sa composition est proche de celui produit par l'organisme. Avec sa forte biodisponibilité, ce magnésium est parmi les plus recommandés lors d'une prise de complément alimentaire.
- Chlorure : le magnésium chlorure est une autre forme bien absorbée par l’organisme et utilisée pour le traitement des carences en magnésium. Le magnésium chlorure est également connu pour ses propriétés laxatives, ce qui en fait un bon choix pour les personnes souffrant de constipation chronique.
- Laxatif : les sels de magnésium sont communément appelés « sels laxatifs » car ils peuvent aider à soulager la constipation en augmentant le volume des selles. Cependant, cette forme de magnésium ne doit pas être prise à long terme car elle peut provoquer une toxicité rénale et avoir des effets secondaires désagréables tels que des crampes abdominales ou une diarrhée.
Comment choisir la dose et la source idéales pour votre complémentation ?
Les doses journalières recommandées (DJR) en magnésium varient selon l'âge et les besoins spécifiques de chaque individu. En général, les adultes devraient prendre 360 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et pour les femmes.
Les personnes souffrant d'une carence nécessiteront probablement une plus forte dose.
Il existe plusieurs sources alimentaires riches en magnésium telles que les noix, les graines, certaines verdures et certains fruits. Si vous choisissez d’utiliser un complément alimentaire, assurez-vous qu’il fournisse une dose adéquate, comprenne la vitamine B6 qui aide à l’absorption du minéral et qu’il soit fabriqué par un fournisseur réputé.
La quantité totale de magnésium consommée quotidiennement ne doit pas dépasser 360 mg d’apport additionnel sans consultation médicale préalable.
En conclusion, le magnésium est incontournable car il joue un rôle clé dans notre organisme et contribue à maintenir une bonne santé globale. Une complémentation peut être nécessaire si l'on a un apport insuffisant provenant des sources alimentaires.
Il est important de choisir la bonne forme, dose et source afin de profiter pleinement des bienfaits du magnésium.
